初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ 11月から2月は10kmのマラソンや駅伝、3月以降は自転車のチームエンデューロ、ヒルクライム大会へ出場してます。

154月/120

自転車 スプリンターヒル　ドルフィン坂×2本＋ワシン坂×1本＋産業道路ショートコース×4本

スプリンターヒル　ドルフィン坂×2本＋ワシン坂×1本

ドルフィン坂
1本目：1分48秒　Power 341w HR Ave. 152bpm MAX 177bpm
2本目：1分49秒　Power 324w HR Ave. 159bpm MAX 176bpm

ワシン坂
1本目：53秒　Power 400w HR Ave 153bpm MAX 170bpm

朝一で久しぶりとなるヒルスプリントを、ご近所では一番長いドルフィン坂で。ワシン坂はおまけです。

ドルフィン坂のレコードは昨年の乗鞍直前に出した1分46秒。そのうえ近似タイムを4本も続けて出してました。それを思うときょうのメニューはお寒いかぎりです。

しかし徐々にではありますが力強さが戻ってきてることも確かなのでふて腐れずに頑張っていきます。

産業道路ショートコース

ヒルスプリントであっさり脚が終わってしまったので170?190wの間でノンビリと。途中でトライアスロンの人と遭遇し少しだけ回し合いました。そのときには220?260wくらいでやれていたので、このときにはだいぶ脚は回復していたようです。

今後の課題とか

草津まであと1週間。これからはいかにして上手に休み脚を回復させるか、が肝となってきます。疲労困ぱいのまま出場してしまった昨年の乗鞍の大失敗を繰り返さないよう気をつけます。

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293月/120

自転車　65分　ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング20分 ＋L4. Threshold27分＋L3.Tempo15分＋ソリア1分

ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング20分 ＋L4. Threshold27分＋L3.Tempo15分＋ソリア1分

ダンシング
20分間　ケイデンス 45?48rpm HR ?155bpm
L4. Threshold
27分間　ケイデンス 56?58rpm HR ?171bpm
＜＜2分間休憩＞＞
L3. Tempo
15分間　ケイデンス 52?55rpm HR ?168bpm
ソリア
1分間　ケイデンス 67?68rpm HR 168?175bpm


きょうの早朝筋トレは30分くらい。基本的に自重による体幹系トレーニングです。朝行う筋トレの効果ってどんなものなんだろう。

サイクルトレーナー、L4を27分、きのう休んで疲れが抜けたのでしょう、きもちよく（もちろん苦しいけど）回すことができました。L3のラスト1分間はソリア。太ももの付け根を意識して回してみたところ、けっこうな強度でやりきることができました。


体重と体脂肪率

体重　58.3kg
体脂肪率　6.6%
筋肉率　38.6%


ボチボチです。


今後の課題とか

トレーニング詳細
ダンシング 20分：Ave. 134bpm MAX 155bpm
L４ 27分：Ave. 166bpm MAX 171bpm
L３ 15分：Ave. 164bpm MAX 170bpm
ソリア 1分：Ave. 173bpm MAX 175bpm


L4を＋15分やれるようになりたい。草津は間に合わないかもしれないけど富士には間に合わせたい。そして今年こそ75分を切りたいです。


Zones
Avg HR: 4.4 z
Max HR: 5.5 z

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