自転車 スプリンターヒル×6本(ドルフィン坂×5本+ワシン坂×1本)+平地走(産業道路ショートコース×6本)+筋トレ
スプリンターヒル×6本(ドルフィン坂×5本+ワシン坂×1本)+平地走(産業道路ショートコース×6本)+筋トレ
ドルフィン坂(白滝不動尊の不動坂)×5本:1分56秒 318w/ 1分51秒 327w/ 1分52秒 326w/ 1分53秒 328w/ 1分55秒 311w/
ワシン坂×1本
平地走:産業道路ショートコース×6本:7?8分 230?245w
筋トレ:25kgバーベルスクワット×1600rep
ドルフィン坂、5本平均で322w。体重が軽いためタイムは出るのですが出力は下降傾向です。一本くらい330w台が欲しかったけど今はこれが限界です。心肺や脚はまだ残っていたのですが、胃腸のほうが限界で、しばらくは気持悪さから解放されませんでした。
産業道路、1、2本目は回復待ちで200wあたりをウロウロ。3本目以降から意識的に踏み込んで230?250wターゲットで。いつもよりちょっと遅い時間だったので交通量が多く信号でも止められることが多かったです。練習パートナーがいると280?300wあたりでもやれるのに一人だとこの体たらく。弱いなぁ。
ワシン坂、仕上げに全力ダンシングで。ストップボタンを押してしまっていたので計測はできませんでしたが最後まで全力ダンシングで登りきることができました。
筋トレ、時間が許せばあと200repくらいはやれそうでした。
26日スプリンターヒル(ドルフィン坂)×4本+平地走+筋トレ
27日SFR(ワシン坂)×6本+平地走+筋トレ
26日 スプリンターヒル×4本+平地走+筋トレ
ドルフィン坂(白滝不動尊の不動坂)×4本:1分52秒 333w/ 1分50秒 338w/ 1分52秒 323w/ 1分52秒 326w/
平地走:産業道路ショートコース×8本 1時間くらい Ave. 221w
筋トレ:パワーアンクルスクワット+レッグカール
朝一、計2時間ちょい。ドルフィン坂は4本で終了。Ave. 330w。実質上3本で脚は終わってまして4本目はもがき倒しました。昨年の夏、いちばん状態がよかったときの4本アベレージが334w。あと少しです。
乗鞍までには頑張らず普通に登って1分50秒切り(335?345w)を5?6本そろえたいところ。
平地走、いい感じにまわせて20分〜1時間17分のCP値を更新。太もも付け根と背筋で回すようなイメージ。草津前は2本で200wが限界だったわけだから状態は確実によくなってきてます。
27日 SFR×6本+平地走+筋トレ
ワシン坂×6本:1分26秒/ 1分29秒/ 1分30秒/ 1分25秒/ 1分28秒/ 1分26秒/
平地走(産業道路ショートコース)×8本 1時間くらい Ave.223w
筋トレ:パワーアンクルスクワット
SFRはケイデンス31?34rpm。50-14T?15Tを使用してます。当然パワーもタイムも出ませんがとてもしんどいです。平地走、アベレージではきのうを上回ってますが出力に波があったようでCP値の更新はほとんど見られませんでした。
体重と体脂肪率
体重 58.5kg
体脂肪率 7.2%
筋肉率 38.4%
結局今週も外食ドカ食いホーダイ。来週から本気出してダイエット、と思ってはいますが1週間でマイナス2kgはしんどいか。。
今後の課題とか
本日帰宅後、自転車をバラし軽量化を済ませました。
前述したとおり状態は草津のときより格段によくなってます。このままいけば昨年の記録はむつかしいとは思いますが一昨年くらいのタイムはねらえそうな雰囲気です。
明日からはダイエットメニュー中心の軽めのトレーニングで疲れを除去していくつもりです。