11日筋トレ＋サイクルトレーナー 70分（ダンシング10分＋L2 60分）
12日筋トレ＋筋トレ
13日早朝練 スプリンターヒル×4本＋夜練サイクルトレーナー 70分＋筋トレ
14日朝練ラン 51分走＋夜練ラン45分走＋筋トレ
15日朝練ラン40分走＋夜練ラン43分走＋筋トレ
16日朝練 筋トレ＋夜練サイクルトレーナー ダンシング10分 ＋L2. Endurance60分
11日サイクルトレーナー 70分(ダンシング10分＋L2 60分)
ダンシング10分：Ave. 129bpm MAX 143bom
L2 Endurance60分：Ave. 163bpm MAX 176bpm
筋トレ：レッグカール左右×1100rep
12日朝錬筋トレ＋夜練筋トレ
朝練筋トレ：パワーアンクルスクワット×50分
夜練筋トレ：25kgバーベルスクワット×1200rep
13日早朝練スプリンターヒル(港の見える丘公園坂)×4本＋夜練サイクルトレーナー70分＋筋トレ
港の見える丘公園坂×4本：54秒 430w/ 51秒 440w/ 51秒 442w/ 53秒 431w/
1本目：18Tダンシング→18Tシッティング
2本目：17Tダンシング→18Tシッティング
3本目：17Tダンシング→18Tシッティング
4本目：17Tダンシング→18Tシッティング→19Tシッティング
夜練サイクルトレーナー70分
ダンシング10分 Ave. 134bpm MAX 144bpm)
L2. Endurance50分 Ave. 157bpm MAX 165bpm
筋トレ：パワーアンクルスクワット40分＋レッグカール左右×500rep
14日朝錬ラン51分走＋夜練ラン45分走
朝練ラン：51分走 Ave.155bpm MAX 165bpm 消費カロリー：610kcal
夜練ラン：45分走 Ave.145bpm MAX 175bpm 消費カロリー：450kcal
筋トレ：パワーアンクルスクワット×60分
15日朝練ラン40分走＋夜練ラン43分走＋筋トレ
朝練ラン：40分走 Ave.160bpm MAX 172bpm 消費カロリー：515kcal
夜練ラン：43分走 Ave.149bpm MAX 176bpm 消費カロリー：450kcal
筋トレ：25kgバーベルスクワット×700rep＋800repの2セット
16日朝練 筋トレ＋夜練ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング10分 ＋L2. Endurance60分
ダンシング
10分間 ケイデンス 50?57rpm HR Ave.127 MAX144bpm
L2. Endurance
60分間 ケイデンス 58?61rpm HR Ave.158 MAX168bpm
筋トレ：パワーアンクルスクワット×80分
Zones
Avg HR: 4.3 z
Max HR: 5.1 z
体重と体脂肪率
体重 58.0kg
体脂肪率 7.8%
筋肉率 38.1%
ちょっと増量気味。
今後の課題とか
忙しくてブログ更新までたどり着けない日が続いてましたが、トレーニングはそれなりにがんばってやっていました。
ランニングと筋トレのトレーニング量を増やすようにしてます。今の時期は真夏のトレーニングにむけての下地作り期間（高強度トレーニングを行うためのトレーニング期間）だと割り切ってます。それゆのスタミナ、筋力作りです。
上位陣との実力差を思い知らされた富士ヒルクライム、乗鞍ではもう一皮むけた走りができるようになりたいです。
21日早朝練スプリンターヒル(港の見える丘公園坂)×5本＋夜練サイクルトレーナー70分
22日ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L2. Endurance65分
21日早朝練スプリンターヒル(港の見える丘公園坂)×5本＋サイクルトレーナー70分
港の見える丘公園×5本：58秒 382w/ 57秒 393w/ 54秒 420w/ 55秒 421w/ 52秒464w/
4時45分起床、5時丘公園着。1本目、50-18Tでオールシッティング、重くて踏み切れず。2本目、前半ダンシングでギアは同じ。3本目、前半50-18Tでダンシング、後半19Tでシッティング。4本目、3本目と同じ。5本目、50-18Tでオールダンシング。
50-18Tを使い切れない踏み切れないのがもどかしい。。とりあえず5?7本くらいで400wを揃えるのが目標です。
夜練サイクルトレーナー70分
ダンシング20分(Ave. 134bpm MAX 146bpm)
L2. Endurance50分(Ave. 156bpm MAX 168bpm)
体重と体脂肪率
体重 58.5kg
体脂肪率 6.2%
筋肉率 38.7%
Zones
Avg HR: 4.1 z
Max HR: 5.1 z
22日ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L2. Endurance65分
ダンシング
10分間 ケイデンス 50?55rpm HR Ave. 129bpm MAX 140bpm
L2. Endurance
65分間 ケイデンス 55?62rpm HR Ave. 160bpm MAX 170bpm
体重と体脂肪率
体重 57.9kg
体脂肪率 5.5%
筋肉率 39.1%
帰宅後のスイーツドカ食いを控えてみました。夕飯はいつも以上にしっかりと摂っています。それでも減る体重。スイーツ＆菓子パンの破壊力には毎度驚かされます。
今後の課題とか
寒さと疲労のせいか脚は回らず心拍も上がりきりませんでした。L3まではギリギリ届かない感じです。
Zones
Avg HR: 4.4 z
Max HR: 5.2 z
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