軽量化 | 初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ

275月/120

26日スプリンターヒル(ドルフィン坂)×4本＋平地走＋筋トレ
27日SFR(ワシン坂)×6本＋平地走＋筋トレ

26日　スプリンターヒル×4本＋平地走＋筋トレ
ドルフィン坂（白滝不動尊の不動坂）×4本：1分52秒 333w/ 1分50秒 338w/ 1分52秒 323w/ 1分52秒 326w/
平地走：産業道路ショートコース×8本　1時間くらい Ave. 221w
筋トレ：パワーアンクルスクワット＋レッグカール

朝一、計2時間ちょい。ドルフィン坂は4本で終了。Ave. 330w。実質上3本で脚は終わってまして4本目はもがき倒しました。昨年の夏、いちばん状態がよかったときの4本アベレージが334w。あと少しです。

乗鞍までには頑張らず普通に登って1分50秒切り（335?345w）を5?6本そろえたいところ。

平地走、いい感じにまわせて20分〜1時間17分のCP値を更新。太もも付け根と背筋で回すようなイメージ。草津前は2本で200wが限界だったわけだから状態は確実によくなってきてます。

27日　SFR×6本＋平地走＋筋トレ
ワシン坂×6本：1分26秒/ 1分29秒/ 1分30秒/ 1分25秒/ 1分28秒/ 1分26秒/
平地走（産業道路ショートコース）×8本　1時間くらい　Ave.223w
筋トレ：パワーアンクルスクワット

SFRはケイデンス31?34rpm。50-14T?15Tを使用してます。当然パワーもタイムも出ませんがとてもしんどいです。平地走、アベレージではきのうを上回ってますが出力に波があったようでCP値の更新はほとんど見られませんでした。

体重と体脂肪率

体重　58.5kg
体脂肪率　7.2%
筋肉率　38.4%

結局今週も外食ドカ食いホーダイ。来週から本気出してダイエット、と思ってはいますが1週間でマイナス2kgはしんどいか。。

今後の課題とか

本日帰宅後、自転車をバラし軽量化を済ませました。

前述したとおり状態は草津のときより格段によくなってます。このままいけば昨年の記録はむつかしいとは思いますが一昨年くらいのタイムはねらえそうな雰囲気です。

明日からはダイエットメニュー中心の軽めのトレーニングで疲れを除去していくつもりです。

194月/120

自転車 60分間ヒルクライム仕様(きつめMAX＋＋)L5. VO2max11分＋L3. Tempo27分＋KUOTA カルマの軽量化とお掃除

ヒルクライム仕様（きつめMAX＋＋）ダンシング20分＋L5. VO2max11分＋L3. Tempo27分

ダンシング
20分間　ケイデンス 47?57rpm HR Ave. 131bpm MAX 151bpm
L5. VO2max
11分間　ケイデンス 66?67rpm HR Ave. 168bpm MAX 173bpm
＜＜2分間休憩＞＞
L3. Tempo
27分間　ケイデンス 57?62rpm HR Ave. 167bpm MAX 175bpm

きのうはトレーニングはお休み。きょうの朝練はスクワット＋腹筋＋ふくらはぎで計50分くらい。

きょうは草津前、最後の「上げる」トレーニング。L5を11分間、とはいってもL4域まで落としてしまうことも数回。ちょっと悔しいL5だったのでした。

むしろそのあとのL3がきつく、妥協すべきかを逡巡しながら必死にやりきりました。

体重と体脂肪率

体重　58.2kg
体脂肪率　6.6%
筋肉率　38.7%

夕飯を食べ過ぎましたが、ボチボチな感じです。

KUOTA カルマの軽量化

きのうは早めに帰宅し、ヒルクライム大会前の恒例行事であるカルマの軽量化に着手しました。ついでにパーツ類も一斉清掃。

チェーンも切ってスプロケと一緒に洗剤革命入りの熱湯に突っ込みます。

つけ置きすると油汚れが浮いてきます。

残った汚れを歯ブラシなどでこすればこれだけきれいになります。

BBも外し、溶液使ってグリス抜き。これに一番時間がかかりました。BBの軸受部は手では回せないほどグリスが固形化し固着してました。

いつものフロントギアのシングル化などなど、で6.87kgまで減量できました。

ちなみに今年もカルマで出場するつもりです。そろそろ買い換えたいなぁとパンフレットを眺め雑誌レビューを読みこんだりもするのですが、自分程度の乗り手が何乗っても同じか、という結論に落ち着いてしまいます。こういうのは何がしかのきっかけや出会いが必要なのでしょうね。

今後の課題とか

明日からは疲れを抜くためのメニューとなります。

Zones
Avg HR: 4.4 z
Max HR: 5.5 z