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初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ 11月から2月は10kmのマラソンや駅伝、3月以降は自転車のチームエンデューロ、ヒルクライム大会へ出場してます。

44月/120

朝練　ランニング43分走＋30分走　夜練　自転車　ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング15分 ＋L2. Endurance35分＋L3.Tempo10分

朝練　ランニング43分走＋30分走

1か月ぶりの朝練ランニング。心拍計は付けずにマイペースで淡々と。思ってたよりずっといい感じで走ることができたので大満足でした。帰りのランは帰宅後のサイクルトレーナーを織り込み30分で終了させ、残りの15分はクールダウン代わりに歩いて帰りました。

久しぶりのわりには好調ということで少々無理をしすぎたのか、左膝が若干痛み出しました。無理せずいいあんばいで続けていくつもりです。

ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング15分 ＋L2. Endurance35分＋L3 Tempo10分

ダンシング
15分間　ケイデンス 45?50rpm HR ?139bpm
L2. Endurance
35分間　ケイデンス 50?55rpm HR ?154bpm
L3 Tempo
10分間　ケイデンス 55?57rpm HR ?164bpm

ランニングで脚が終わりきってる中、どこまでやれるかが本日の課題です。

案の定L3まで上げることもできずヒーコラ言ってましたが、ラスト10分は気合いでL3まで上げてどうにか1時間やりきりました。

体重と体脂肪率

体重　59.2kg
体脂肪率　6.4%
筋肉率　38.7%

59kg台とは・・・。動いた分だけ、否、動いた分以上にドカ食いしてるからあたりまえか。とりあえずスイーツ類の間食をやめてみます。

今後の課題とか

トレーニング詳細
ダンシング　15分：Ave. 128bpm MAX 139bpm
Ｌ２　　　　　　35分：Ave. 146bpm MAX 154bpm
Ｌ３　　　　　　10分：Ave. 161bpm MAX 164bpm

なにはともあれランニングとサイクルトレーナーの2部構成でトレーニングできたことは大収穫です。まずはこのトレーニングパターンを身体に覚えさせて、その後サイクルトレーナーの強度を上げていくつもりです。

Zones
Avg HR: 3.8 z
Max HR: 4.9 z

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11月14?19日までのトレーニング内容
11月10日?13日までのトレーニング内容
11月3日?8日までのトレーニング内容
28日根岸森林公園×11周(朝練)30日自転車 サイクルトレーナー ダンシング10分 ＋L3. Tempo65分（夜練）
23日　自転車 サイクルトレーナー ダンシング10分 ＋L3. Tempo67分（夜練）24日　山下公園×14周（夜練）25日　1時間10分走（夜練）
18日自転車 サイクルトレーナー ダンシング10分 ＋L3. Tempo66分（夜練）19日山下公園×13周(夜練)20日根岸森林公園×10周(朝練)21日自転車ポタリング(折りたたみ自転車)45km22日ランニング　1時間走(夜練)
13日根岸森林公園×9周(11.66km)　14日根岸森林公園×12周(15.44km)　17日自転車 サイクルトレーナー(ダンシング10分間＋L3. Tempo60分間)
ランニング　8日(朝練) 根岸森林公園×10周(13.07km)　9日(夜練) 山下公園×11周(13.59km)
ランニング　朝練33分走＋夜練43分走＋筋トレ（スクワット）
ランニング　朝練41分走＋夜練42分走＋筋トレ（スクワット）
ランニング　朝練41分走＋夜練42分走＋筋トレ（スクワット）
ランニング　朝練38分走＋夜練41分走＋筋トレ（スクワット）
ランニング　朝練57分走＋夜練42分走＋筋トレ（スクワット）
ランニング　朝練35分走＋夜練42分走＋筋トレ（スクワット）
ランニング　15分走＋13分走　自転車 サイクルトレーナー 30分 ダンシング10分＋L2 Endurance20分
11日筋トレ＋サイクルトレーナー 70分（ダンシング10分＋L2 60分）12日筋トレ＋筋トレ13日早朝練 スプリンターヒル×4本＋夜練サイクルトレーナー 70分＋筋トレ14日朝練ラン 51分走＋夜練ラン45分走＋筋トレ15日朝練ラン40分走＋夜練ラン43分走＋筋トレ16日朝練 筋トレ＋夜練サイクルトレーナー ダンシング10分 ＋L2. Endurance60分
ランニング　LSD 11.3km(キロ5分17秒ペース)＋13.4km(キロ5分08秒ペース)＋筋トレ
8日 朝錬ランニング32分走＋夜練ランニング42分走＋筋トレ9日自転車 サイクルトレーナー 75分 ダンシング10分＋L2 Endurance65分
4日筋トレ　5日サイクルトレーナー 70分(ダンシング10分＋L2 60分)　6日朝錬筋トレ＋夜練筋トレ　7日朝錬ラン47分走＋夜練ラン42分走＋筋トレ
ランニング　6.5km 31分30秒
23日ランニング　朝練55分走＋夜練45分走＋筋トレ(レッグカール)
ランニング　朝練47分19秒＋夜練42分12秒＋筋トレ(スクワット,レッグカール)
ランニング　朝練39分04秒＋夜練45分05秒＋筋トレ(スクワット,レッグカール)
朝練ランニング40分30秒走＋夕方練42分50秒走
朝練ランニング42分38秒走＋夕方練38分27秒走
朝練ランニング41分15秒分走＋夜練32分30秒走＋筋トレ（スクワット30分＋腹筋1時間）
朝練　ランニング44分走＋35分走　夜練　ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング45分 ＋L2. Endurance15分　
朝練　ランニング43分走＋30分走　夜練　自転車　ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング15分 ＋L2. Endurance35分＋L3.Tempo10分
ランニング　11.2km　52分35秒（1キロ4分42秒ペース）
第34回神奈川マラソン　リザルト　41分30秒くらい？
第1回　CANクロスカントリーロードレースのリザルトとか
きのうのぶん　階段トレーニング（白滝不動尊）×20本　きょうのぶん　根岸森林公園　クロカントレーニング 11.63km 1時間00分56秒（キロ5分14秒ペース）
ランニング　 山下公園×12周　14.63km　1時間05分17秒（1キロ4分28秒ペース）
ランニング 山下公園×10周　12.14km　54分38秒（1キロ4分30秒ペース）
ランニング 根岸森林公園　クロカントレーニング 14.84km 1時間16分57秒（キロ5分11秒ペース）
ランニング　山下公園×10周　12.13km　55分08秒（1キロ4分33秒ペース）
きのうのぶん　自転車　産業道路コース×6本　きょうのぶん　ランニング　11.2km　52分56秒（1キロ4分42秒ペース）
ランニング　11.2km　53分48秒（1キロ4分49秒ペース）
ランニング LSD　15.1km 1時間10分走（1キロ4分38秒ペース）
ランニング　12.2km走　1時間04分（キロ5分12秒ペース）
ランニング　11.2km　52分50秒（1キロ4分42秒ペース）
クロカントレーニング 根岸森林公園 230mスプリント×8本＋11.98km 1時間04分49秒（キロ5分23秒ペース）
ランニング LSD　18.95km 1時間39分走（1キロ5分16秒ペース）
ランニング　11.1km　55分35秒（1キロ5分01秒ペース）
きのうのぶん　根岸森林公園　クロカンコース×10周 11.10km 60分＋きょうのぶん　自転車　平地走　産業道路コース（短縮版）×6本
ランニング　PowerAnkle4kg 4.9km＋腿上げ100×10本＋クロカン2.2km
ランニング　山下公園×11周　13.06km　65分（1キロ4分59秒ペース）
ランニング LSD　15.35km 1時間23走（1キロ5分27秒ペース）
ランニング　山下公園×8周　9.6km　51分（1キロ5分18秒ペース）
ランニング　7.5km　34分58秒（1キロ4分38秒ペース）
ランニング　7.5km　36分00秒（1キロ4分48秒ペース） 400kcalくらい
ランニング　坂道トレーニング(桜坂)×8本
ランニング　回復走6km　33分15秒（1キロ5分30秒ペース）
第33回神奈川マラソン大会のリザルト
ランニング　11.2km　54分54秒（1キロ4分54秒ペース）
ランニング　7.5km　37分00秒（1キロ4分54秒ペース） 380kcal
ランニング　5km　27分35秒（1キロ5分25秒ペース）
自転車　サイクルトレーナー　1時間05　735kcal ヒルクライム仕様（超きつめMAX）＋ふくらはぎとアキレス腱の痛み
ランニング　11.2km　54分54秒（1キロ4分54秒ペース）
ランニング　根岸森林公園×10周＋α 15.7km 1時間22分(1キロ5分15秒ペース)　
ランニング　7.5km　35分55秒（1キロ4分48秒ペース） 490kcal
ランニング　5km　23分40秒（1キロ4分35秒ペース）
やってしまった横浜マラソン　いわゆる脱水症というやつ。
ランニング　5km　30分00秒（1キロ6分ペース）290kcal
ランニング　5km　25分30秒（1キロ5分06秒ペース）300kcal
ランニング　5km　28分00秒（1キロ5分36秒ペース）
ランニング　LSD　1時間20分走（1キロ5分10秒?40秒ペース）
11月8日分　ランニング　17kmくらい　1時間26分（1キロ5分ペースくらい） 960kcal　11月9日分　スローランニング　1時間20分　550kcal　きょうのぶん　自転車　サイクルトレーナー　45分 530kcal ヒルクライム仕様（超きつめ＋）メディオ25分＋強メディオ15分＋強メディオ5分　
きのうのぶん　自転車　平地トレーニング　3時間30分走　1780kcal　きょうのぶん　自転車　平地トレーニング　2時間走　700kca＋ランニング　9.2km　45分24秒（1キロ4分54秒ペース） 580kcal
いそがしすぎる、、、のでココ最近のをまとめて！
きのうのぶん　自転車　平地トレーニング　1時間30分走　910kcal　きょうのぶん　5.2km 23分05秒　300kcal ＋ クールダウン走　21分45秒　240kcal
ランニング　9.2km　46分10秒（1キロ5分02秒ペース） 550kcal
きのうのぶん　ランニング　7.5km　35分40秒（1キロ4分45秒ペース） 450kcal　きょうのぶん　ジムトレーニング（レッグエクステンション＋レッグカール＋スクワット＋ランニングマシン）
ランニング　9.2km　48分30秒（1キロ5分14秒ペース） 540kcal
ランニング　9.2km　47分37秒（1キロ5分12秒ペース） 521kcal
自転車　平地トレーニング　1時間30分走　840kcal＋ポタリング　35km＋ランニング　5km 33分10秒（6分36秒ペース）　300kcal
ランニング　7.5km　37分00秒（1キロ4分54秒ペース） 443kcal
ランニング　7.5km　37分10秒（1キロ4分55秒ペース） 470kcal
ランニング　7.5km　38分24秒（1キロ5分06秒ペース） 390kcalと第21回東日本国際駅伝大会 のリザルトなど
ランニング　回復走5km　31分35秒（1キロ6分18秒ペース）
第21回東日本国際駅伝のリザルトと感想など
アンカー 日産スタジアム・サイクルパークフェスティバルへ出場・・ではなく観戦してきました＋第21回東日本国際駅伝にむけて
ランニング　LSD　1時間30分走（1キロ5分10秒?30秒ペース）
ランニング　6km 29分56秒（キロ5分ペース）＋KUOTA KHARMAの軽量化その3（ボトルケージ編）
ランニング（パワーアンクル４kg付き）　5.2km　32分20秒（1キロ6分12秒ペース）
ランニング　坂道トレーニング×7本＋25分走
ランニング　17.2km　1時間32分30秒分（1キロ5分22秒秒ペース）
ランニング　11.2km　54分54秒（1キロ4分54秒ペース）
ヒルクライムトレーニング＋ランニング6kmくらい
ランニング　11.2km　57分24秒（1キロ5分09秒ペース）
ランニング　11.2km　1時間ジャスト（1キロ5分20秒ペース）
ランニング　16.2km　1時間25分30秒分（1キロ5分18秒ペース）
2009年　第29回　横浜マラソン大会の途中経過とととりあえずのリザルト
ランニング　11.2km　1時間04分（1キロ5分42秒ペース）
第3回日産スタジアム駅伝大会申し込みとランニング 10km 1時間08分（キロ7分ペース） とサイクルトレーナー　１時間　561kcal ヒルクライム仕様（超きつめ＋）
ランニング　坂道トレーニング×5本
ランニング　ほぼ全力走　10km　45分04秒（1キロ4分30秒ペース） 練習の自己新記録達成
ランニング　10km　49分46秒（1キロ4分50秒ペース）
ランニング　LSD 15km　1時間19分00秒分（1キロ5分12秒分ペース）
第20回東日本国際駅伝の結果　1時間20分16秒で131位
ランニング　山下公園×5周　6km　28分15秒（1キロ4分42秒ペース）
ランニング 4.5km と自転車　サイクルトレーナー　１時間05分　620kcal ヒルクライム仕様（超きつめ＋＋）
ランニング　個別トレーニング　1km走　3分49秒
ランニング　10km　49分09秒（1キロ4分55秒ペース）
ヒルクライムトレーニング＋ランニング１２?３kmくらい
ランニング　17km　1時間25分50秒分（1キロ5分ペース）
第3回葛西臨海公園ナイトマラソンスプリングステージの結果と大会レポ
ランニング　16.5km　1時間21分00秒（1キロ4分54秒ペース）
ランニング　8kmくらい　
ランニング5km前後と階段の上り下り
第2回日産スタジアム駅伝大会　結果とレースのレポートなど
ランニング　1時間34分走　約17.4km（1キロ5分24秒ペース）
ランニング　1時間25分走　約16km
ランニング7.25km　46分40秒（1キロ5分40秒ペース）
ランニング10km　51分41秒（1キロ5分15秒ペース）
ランニング5km
ランニング18km　1時間分34分20秒（1キロ5分18ペース）と次のレースに向けて
神奈川マラソンのレース結果と経過と感想と　グロス47分10秒くらい
ランニング10km　52分55秒（1km5分18秒ペース）
ランニング10km　50分45秒（1キロ5分5秒ペース）
ランニング10km　49分50秒（1キロ5分ペース）
ランニング15km　1時間21分（1キロ5分24秒ペース）と太もも裏の痛み
スクワット450回とランニング10km　56分（1キロ5分30秒ペース）
ランニング10km　新記録樹立　４７分４６秒
ランニング12km　1時間2分30秒（1キロ5分10秒ペース）
ランニング10km
ランニング10km
ランニング10km
ランニング10km
ランニング10km
ランニング10kmとPOLAR ポラール S1 フットポッドの不調
ランニング10km
ランニング10km
ランニング6kmくらい
第28回横浜マラソン大会のタイムと順位と反省点など
ランニング10km
ランニング13km
ランニング10km
ランニング10km
ランニング17km?1時間30分走に挑戦?
ランニング10km　初の50分切り
ランニング10km
ウォーキングとランニング10km
ランニング15km
ランニング10ｋｍ
ウォーキングとランニング１０ｋｍ
ランニング１０ｋｍ
ランニングと自転車
ランニング
ランニング
ランニング10kmと ターサージャパンv-Aのレビューとニューバランス M962のレビュー
自転車修理とランニング10km
ランニング9km
ランニング10km
ゆっくりランニング5km
ランニング10kmと日産スタジアム駅伝大会
ランニング11.1kmと第2回日産スタジアム駅伝大会
ランニング　10km　49分26秒（目印計測）
ゆっくりランニング6km
ランニング15km
ランニング10kmとフットポッドのキャリブレーション
フットポッドのキャリブレーションと黒烏龍茶の当選
ランニング　12km
ランニング12kmとはてなグラフ
ランニング10km　新記録樹立
ランニング10km　56分25秒（1km5分38秒ペース）
ランニング20km　1時間50分（1キロ5分30秒ペース）
ランニング13.38km　1時間10分55秒（1キロ5分18秒ペース）
ランニング10km　48分50秒（1キロ4分54秒ペース）
ランニング10km　54分04秒（1キロ5分24秒ペース）とスクワット500回
ランニング12km　1時間分01分30秒（1キロ5分07秒ペース）
ランニング10km　50分40秒（1キロ5分04秒ペース）ハートレイトモニタ付き
ランニング　16km　1時間18分35秒（1キロ4分55秒ペース）
ランニング1６km　１時間２０分（1キロ5分秒ペース）
ランニング18km　１時間２8分24秒（1キロ4分54秒ペース）とフォーム改造
ランニング　10km　50分19秒（1キロ5分ペース）
第3回葛西臨海公園ナイトマラソンの結果
ランニング　9.2km　54分くらい（1キロ6分ペースくらい）　リーボック　TAIKAN NK IIのレビュー
困ったシューズ　リーボック　TAIKAN NK IIのレビューと使用感
ランニング　10km　51分36秒くらい（1キロ5分09秒ペース）
ランニング　坂道トレーニング　
自転車　ランニング　19.2km　1時間42分（1キロ5分18秒ペース）
ランニング　10km　49分33秒（1キロ4分57秒ペース）
自転車　サイクルトレーナー　40分間　ヒルクライム仕様（超きつめ）
駅伝のメンバーとランニング　10km　1時間くらい（1キロ6分ペース）
ランニング　4kmくらい　
ランニング　山下公園×5周　6km　27分20秒（1キロ4分33秒ペース）
ランニング　10km　45分53秒（1キロ4分35秒ペース） 練習の自己新記録達成
ランニング　6.5km　26分35秒（1キロ4分05秒ペース）
第32回神奈川マラソンの申し込み開始と自転車　サイクルトレーナー　50分　512kcal 平地仕様
「自転車とランニングブーム」この現象はいったい何なのだろうかと考えてみた。
ランニング　11.2km　1時間17分分35秒（1キロ6分54秒ペース）
ランニング　10km　51分27秒（1キロ5分08秒ペース）
ランニング　10km　49分10秒（1キロ4分55秒ペース）
ランニング　ペース走　10km　50分21秒（1キロ5分02秒ペース）
ランニング　11.2km　1時間ジャスト（1キロ5分20秒ペース）
ランニング　10km　49分26秒（1キロ4分56秒ペース）+1.2km 合計11.2km 56分37秒(1キロ5分03秒ペース)
ジムトレーニング（レッグカール＋レッグエクステンション＋カール＋インクラインベンチ＋スクワット＋ランニングマシン）
自転車　サイクルトレーナー　１時間20分　800kcal ヒルクライム仕様（超きつめ＋＋）
ランニング　11.2km　59分20秒（1キロ5分18秒ペース）とターサージャパン
のんびりランニング7kmくらいと2009年　第29回　横浜マラソン大会の結果と前回大会との比較
ランニング　1時間走　10.6kmくらい
ランニング　11.2km　57分43秒（1キロ5分09秒ペース）と「ランス・アームストロング ツール・ド・フランス永遠(とこしえ)のヒーロー」のレビュー
ランニング　個別トレーニング　ヒルバウンディング×10本
ランニング　11.2km　57分30秒くらい（1キロ5分15秒ペースくらい）
ランニング　3kmとサイクルトレーナー　25分　300kcal ヒルクライム仕様（きつめ）とSERFAS(サーファス)LEVEL TWO（SI-2）　サイクルコンピューター＆ケイデンスの取り付け
ランニング　11.2km　54分06秒（1キロ4分47秒ペース）
ランニング　6kmくらい＋もも上げ100回×5セット
ランニング　個別トレーニング　ヒルバウンディング×10本＋クールダウン3kmくらい
ランニング　11.2km　54分04秒（1キロ4分47秒ペース）
ランニング　1時間24分走（1.3km×9周＋行きと帰り道）
ランニング　6kmくらい＋もも上げ100回×8セット
ランニング　タイムアタック 6.5km　27分00秒（1キロ4分09秒ペース）
ランニング　13km 58分（1.3km×10周＋行きと帰り道）
第32回神奈川マラソンの結果
ランニング　6km 29分20秒（キロ4分54秒ペース）
ランニング　10km　49分44秒（1キロ4分50秒ペース）
ランニング　 6.5km　27分27秒（1キロ4分12秒ペース）
ランニング　10km　46分06秒（1キロ4分36秒ペース）
ランニング　11.2km　58分44秒（1キロ5分13秒ペース）
ランニング　坂道トレーニング×8本
ランニング（パワーアンクル４kg付き）　4kmくらい　キロ5分10秒ペースくらい＋乗鞍の正式リザルト
ランニング　10km 45分35秒（1キロ4分30秒ペース）　トータル11.2km　53分46秒（1キロ4分48秒ペース）
ランニング　回復走7.5km　45分（1キロ6分ペース） 450kcal
ランニング　5km　27分15秒（1キロ5分25秒ペース） 290kcal＋昨日の分　自転車　サイクルトレーナー　40分（メディオ15分＋強メディオ15分）500kcal
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋レッグカール＋ダンベルプレス＋スクワット＋ランニングマシン）
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋レッグカール＋スクワット＋ランニングマシン）
きのうのぶん　ランニング　55分 625kcal　きょうのぶん　ランニング　50分 592kcal　
18日　ランニング　坂道トレーニング＋53分　530kcal　20日　ランニング　9.2km 44分05秒　586kcal きょうのぶん　自転車　サイクルトレーナー　1時間06分　800kcal　
ランニング＋タイムアタック　10km　43分56秒（1キロ4分26秒ペース）練習での新記録達成！
きのうのぶん 自転車　サイクルトレーナー　1時間05分 800kcal ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）メディオ35分＋きょうのぶん ランニング　10km（1キロ4分42秒ペース）　47分09秒＋Tufo ELITE JET Tubular Tires 700×20
ランニング　回復走　7.5km　39分06秒（1キロ5分12秒ペース）＋Evans Cyclesでお買い物
ランニング　LSD　1時間07走　キロ5?5分20秒ペース
ランニング　11.2km　55分35秒（1キロ4分56秒ペース）＋パワーアンクル買い増し
ランニング　LSD　1時間12走（1キロ4分10秒?6分ペース）
自転車　ヒルクライムトレーニング（米軍坂　距離　287m 高低差　38m 平均斜度　13.2%（最大斜度16.7%））×5本＋ランニング　11.2km　54分06秒（1キロ4分48秒ペース）
ランニング　5km　23分50秒（1キロ4分47秒ペース）300kcal
ランニング　SSD　44分走　キロ5?5分20秒ペース 440kcal
ランニング　10km　49分56秒（1キロ5分ペース）
ランニング　根岸森林公園×10周　12.91km
ランニング　山下公園×12周　14.44km　1時間09分23秒（1キロ4分48秒ペース）
[体重と体脂肪率ランニング　根岸森林公園×9周　11.83km
ランニング　根岸森林公園×11周　14.29km　1時間09分（キロ4分54秒ペース）
ランニング　根岸森林公園×15周　19.66km　1時間36分56秒（キロ4分54秒ペース）
ランニング　11.2km　54分05秒（1キロ4分47秒ペース）
ランニング　LSD 22.48km（11.2kmコース×2周）　1時間49分57秒（1キロ4分54秒ペース）
ランニング　10km　44分49秒（1キロ4分30秒ペース）
ランニング　8?10日のぶん＋本日のぶん　自転車20kmくらい　
ランニング　根岸森林公園×12周　15.67km　1時間14分22秒（キロ4分45秒ペース）
ランニング　15日　朝練38分　夜練57分　16日　朝練39分　夜練43分
第5回日産スタジアム駅伝大会のリザルト
ランニング　回復走　11.2km　57分30秒（1キロ5分6秒ペース）
ランニング　朝練48分＋夜練60分
ランニング　朝練38分＋夜練33分＋腹筋＋上半身の筋トレ＋片足スクワット
レビュー
レース
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