自転車 60分間 ヒルクライム仕様(きつめMAX＋＋)L5. VO2max11分＋L3. Tempo27分＋KUOTA カルマの軽量化とお掃除
ヒルクライム仕様（きつめMAX＋＋）ダンシング20分 ＋L5. VO2max11分＋L3. Tempo27分
ダンシング
20分間 ケイデンス 47?57rpm HR Ave. 131bpm MAX 151bpm
L5. VO2max
11分間 ケイデンス 66?67rpm HR Ave. 168bpm MAX 173bpm
＜＜2分間休憩＞＞
L3. Tempo
27分間 ケイデンス 57?62rpm HR Ave. 167bpm MAX 175bpm
きのうはトレーニングはお休み。きょうの朝練はスクワット＋腹筋＋ふくらはぎで計50分くらい。
きょうは草津前、最後の「上げる」トレーニング。L5を11分間、とはいってもL4域まで落としてしまうことも数回。ちょっと悔しいL5だったのでした。
むしろそのあとのL3がきつく、妥協すべきかを逡巡しながら必死にやりきりました。
体重と体脂肪率
体重 58.2kg
体脂肪率 6.6%
筋肉率 38.7%
夕飯を食べ過ぎましたが、ボチボチな感じです。
KUOTA カルマの軽量化
きのうは早めに帰宅し、ヒルクライム大会前の恒例行事であるカルマの軽量化に着手しました。ついでにパーツ類も一斉清掃。
チェーンも切ってスプロケと一緒に洗剤革命入りの熱湯に突っ込みます。
つけ置きすると油汚れが浮いてきます。
残った汚れを歯ブラシなどでこすればこれだけきれいになります。
BBも外し、溶液使ってグリス抜き。これに一番時間がかかりました。BBの軸受部は手では回せないほどグリスが固形化し固着してました。
いつものフロントギアのシングル化などなど、で6.87kgまで減量できました。
ちなみに今年もカルマで出場するつもりです。そろそろ買い換えたいなぁとパンフレットを眺め雑誌レビューを読みこんだりもするのですが、自分程度の乗り手が何乗っても同じか、という結論に落ち着いてしまいます。こういうのは何がしかのきっかけや出会いが必要なのでしょうね。
今後の課題とか
明日からは疲れを抜くためのメニューとなります。
Zones
Avg HR: 4.4 z
Max HR: 5.5 z
自転車 ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング20分 ＋L3. Tempo40分
ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング20分 ＋L3. Tempo40分
ダンシング
20分間 ケイデンス 47?57rpm HR Ave. 134bpm MAX 152bpm
L3. Tempo
40分間 ケイデンス 60?62rpm HR Ave. 166bpm MAX 175bpm
サイクルトレーナー用自転車のBB、クランク、チェーンリング、スプロケなどを総取り替えしました。それに伴って歯の構成が52-12Tから50-13Tへと変更、ギア比は4.33→3.85となり12.5%ほど小さくなりました。
従って、それに合わせてケイデンスを12.5%、つまり5?7回転ほど上乗せさせています。
出力としては以前と同じL3域なわけですが、ケイデンスの上乗せによって「脚は残しつつも心肺は限界ゾーン」という狙い通りの状態に追い込むことができました。
170bpmオーバーで18分間、ここ最近ではダントツで一番きつかったです。
体重と体脂肪率
体重 57.7kg
体脂肪率 6.7%
筋肉率 38.6%
きょうの数値は意外でした。からだはモッサリと重い感じだったのに57kg台とは。
今後の課題とか
Aveで4.5はいったかなと思っていたのでちょっと残念。週末は湘南国際村のつもりでしたが、雨が降りそうだわ、寒いわという最悪のお天気になりそうなので近所の坂道でお茶濁しが関の山でしょう。
そして結局一度も長い坂道を登らないまま草津行きとなりそうです。うーむおそろしい。
Zones
Avg HR: 4.4 z
Max HR: 5.5 z
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