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初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ 11月から2月は10kmのマラソンや駅伝、3月以降は自転車のチームエンデューロ、ヒルクライム大会へ出場してます。

11月/700

筋トレ　55分間（スクワット＋ふくらはぎトレーニング with 4kgパワーアンクル）

筋トレ　55分間（スクワット＋ふくらはぎトレーニング with 4kgパワーアンクル）

2kgのパワーアンクルを両腕に巻き付けてスクワットとふくらはぎのトレーニング。映画を観ながら55分間。いい具合にじっとりと汗をかいた。



へんにバーベル持ったりするよりもこっちのほうが効果的かも。



直前に食べたもの

野菜スープ

ホットカフェオレ

ＶＡＡＭゼリー



体重と体脂肪率

体重　57.9kg

体脂肪率　7.9%

筋肉率　38.1%



今後の課題とか

申込が終了し気合いが入ってきたせいか「富士ヒルクライム」関連で来訪される方が増えてきました。



わたし同様初心者の方は、手前味噌になりますが



「初挑戦で自転車初心者が第６回 Mt.富士ヒルクライムレースを完走するまでと攻略法」

をご一読されることをお勧めします。緊張しすぎて頭がどうにかなってしまったのか、一晩中大便の心配をし続け（いやほんとに）、一睡もできなかった男でも完走できました。ですから安心して存分に緊張してください。

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朝練 筋トレ(スクワット)＋ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L3. Tempo50分
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自転車 ヒルクライムトレーニング 逗葉高校坂×1本＋湘南国際村(南郷トンネル側)×4本
朝練 筋トレ(レッグカール)＋ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L2. Endurance?L3. Tempo55分
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ランニング　朝練41分走＋夜練42分走＋筋トレ（スクワット）
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早朝練 筋トレ(スクワット+レッグカール)＋ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L3. Tempo50分
ランニング　朝練38分走＋夜練41分走＋筋トレ（スクワット）
朝練 筋トレ(スクワット)＋ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L3. Tempo55分
30日 自転車 ヒルクライムトレーニング 逗葉高校坂×1本＋湘南国際村(南郷トンネル側)×4本
朝練 筋トレ(スクワット)＋ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L3. Tempo50分
朝練 筋トレ(スクワット)＋ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L3. Tempo56分
ランニング　朝練57分走＋夜練42分走＋筋トレ（スクワット）
朝練 筋トレ(レッグカール)＋自転車 サイクルトレーナー 80分 ダンシング10分＋L2 Endurance70分
朝練 筋トレ＋自転車 サイクルトレーナー 75分 ダンシング10分＋L2 Endurance65分
朝練 筋トレ＋自転車 サイクルトレーナー 70分 ダンシング10分＋L2 Endurance60分
朝練 筋トレ＋自転車 サイクルトレーナー 70分 ダンシング10分＋L2 Endurance60分
11日筋トレ＋サイクルトレーナー 70分（ダンシング10分＋L2 60分）12日筋トレ＋筋トレ13日早朝練 スプリンターヒル×4本＋夜練サイクルトレーナー 70分＋筋トレ14日朝練ラン 51分走＋夜練ラン45分走＋筋トレ15日朝練ラン40分走＋夜練ラン43分走＋筋トレ16日朝練 筋トレ＋夜練サイクルトレーナー ダンシング10分 ＋L2. Endurance60分
ランニング　LSD 11.3km(キロ5分17秒ペース)＋13.4km(キロ5分08秒ペース)＋筋トレ
8日 朝錬ランニング32分走＋夜練ランニング42分走＋筋トレ9日自転車 サイクルトレーナー 75分 ダンシング10分＋L2 Endurance65分
4日筋トレ　5日サイクルトレーナー 70分(ダンシング10分＋L2 60分)　6日朝錬筋トレ＋夜練筋トレ　7日朝錬ラン47分走＋夜練ラン42分走＋筋トレ
自転車　80分間　ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L2. Endurance70分＋筋トレ レッグカール×1000rep
自転車　70分間　ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング10分 ＋L2. Endurance60分＋筋トレ（バーベルスクワット）×1100rep
26日スプリンターヒル(ドルフィン坂)×4本＋平地走＋筋トレ27日SFR(ワシン坂)×6本＋平地走＋筋トレ
23日ランニング　朝練55分走＋夜練45分走＋筋トレ(レッグカール)
19日スプリンターヒル(ドルフィン坂)×6本＋平地走＋筋トレ　20日SFR(汐汲坂)×3本＋平地走＋筋トレ
ランニング　朝練47分19秒＋夜練42分12秒＋筋トレ(スクワット,レッグカール)
自転車　65分間　ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング20分 ＋L3. Tempo45分
ランニング　朝練39分04秒＋夜練45分05秒＋筋トレ(スクワット,レッグカール)
3日サイクルトレーナー40分＋筋トレ　4日SFR×7本＋スプリンターヒル×2本＋サイクルトレーナー45分　5日スプリンターヒル×7本＋筋トレ
朝練ランニング40分30秒走＋夕方練42分50秒走
朝練ランニング42分38秒走＋夕方練38分27秒走
自転車　65分間　ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）ダンシング20分 ＋L3. Tempo20分＋L2. Endurance25分　
自転車　70分　ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング20分 ＋L2. Endurance50分＋自転車の汗対策
朝練ランニング41分15秒分走＋夜練32分30秒走＋筋トレ（スクワット30分＋腹筋1時間）
自転車　65分間　ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング20分 ＋L4. Threshold30分＋Tempo15分
自転車　65分　ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング10分 ＋L3. Tempo40分＋13分
自転車　サイクルトレーナー　ヒルクライム仕様（超きつめMAX＋）ダンシング40分 ＋L4. Threshold25分
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋レッグカール＋スクワット＋エアロバイク）
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋レッグカール＋スクワット＋エアロバイク）
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋スクワット＋エアロバイク）
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋スクワット＋エアロバイク）
筋トレ　65分間（スクワット＋ふくらはぎトレーニング with 4kgパワーアンクル）と肋間神経痛とPositively False
筋トレ　60分間（スクワット＋ふくらはぎトレーニング with 4kgパワーアンクル）
筋トレ　55分間（スクワット＋ふくらはぎトレーニング with 4kgパワーアンクル）
ジムトレーニング（レッグカール＋レッグエクステンション＋ベンチプレス＋ラットプルダウン＋スクワット＋エアロバイク）
ジムトレーニング（レッグカール＋レッグエクステンション＋スクワット＋エアロバイク）
ジムトレーニング（レッグカール＋レッグエクステンション＋カール＋エアロバイク）
スクワット400回と第3回葛西臨海公園ナイトマラソンスプリングステージに申し込む
スクワット250回とシャドーボクシング30分
筋トレ
上半身の筋トレとスクワットと腹筋など
上半身の筋トレと腹筋など
ジムトレーニング＋サイクルトレーナー　40分間　ヒルクライム仕様（超きつめ）
ダンベルによる筋トレ（ダンベルショルダープレスとダンベルアームカール）
ジムトレーニング（レッグカール＋レッグエクステンション＋インクラインベンチプレス＋スクワット＋エアロバイク）＋Chain Reaction CyclesでRock Shox Bar 1.1 2007を購入
筋トレ　スクワット1200回（700回＋500回）＋その他
筋トレ　スクワット1500回＋ふくらはぎトレーニング
筋トレ　スクワット1600回＋バーベル持ちスクワット＋もも上げ＋ふくらはぎトレーニング
筋トレ　スクワット＋バーベル持ちスクワット＋もも上げ＋ふくらはぎトレーニング
筋トレ　55分間（スクワット＋ふくらはぎトレーニング with 4kgパワーアンクル）
筋トレ　60分間（スクワット＋ふくらはぎトレーニング with 4kgパワーアンクル）
筋トレ　スクワット(バーベル27.5kg)＋ふくらはぎトレーニングト(バーベル27.5kg)
ジムトレーニング（レッグカール＋レッグエクステンション＋スクワット＋エアロバイク）
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋スクワット＋エアロバイク）
きのう→ジムトレーニング（レッグエクステンション＋スクワット＋エアロバイク）＋きょう→サイクルトレーナー　1時間02分 700kcal ヒルクライム仕様（きつめ＋）＋メディオ（10分＋5分）ソリア（2分×4本＋1分×1本）
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋レッグカール＋スクワット＋エアロバイク）
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋ダンベルフロアプレス＋スクワット＋エアロバイク）＋乗鞍のDVD
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋レッグカール＋ダンベルプレス＋スクワット＋ランニングマシン）
ジムトレーニング（レッグエクステンション＋レッグカール＋スクワット＋ランニングマシン）
ランニング　朝練38分＋夜練33分＋腹筋＋上半身の筋トレ＋片足スクワット
自転車

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