初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ 11月から2月は10kmのマラソンや駅伝、3月以降は自転車のチームエンデューロ、ヒルクライム大会へ出場してます。

ジムトレーニングのメニュー

ダンベルフロアプレス

12.5kg/ ×10×2セット

インクラインベンチプレス

32.5kg/ ×10

42.5kg/ ×10

スクワット

55kg/ 85kg/ 105kg/ ×10

95kg/ ×10×4セット

丸1年ぶりのジムトレーニングです。上半身のウエイトはもはやそこらへんの中学生レベル。これはもうあきらめてます。スクワットは想定外。まさか105kgが上がるとは思いませんでした。

大事をとって105kgは1セットのみで終了。95kgに減らしてきれいに上げることを心がけました。

エアロバイク

レベル15

Time 9分間

ワット数 170?190w

MAX HR 136bpm

Avg HR 129bpm

レベル17

Time 51分間

ワット数 215?230w

MAX HR 182bpm

Avg HR 167bpm

消費カロリー：785kcal

1年前はレベル13で80?90回転くらいのケイデンス。きょうはレベル15、17でいずれも70?75回転を目安にしました。

レベル17のほうのラスト数分は気持が折れそうになりましたが意地でやりきりました。

51分間でHR Aveが167bpm、終わってみればレース並みの強度なのでした。

体重と体脂肪率

体重　57.7kg

体脂肪率　7.7%

筋肉率　38.2%

エアロバイクで巨大な水たまりを2つ作っただけのことはありました。ごはんはいつも通り、スイーツ類は若干控えてます。

今後の課題とか

久しぶりになんの予定も入っていない上にどしゃ降りの週末、となればこれはもうジムしかないということで1年ぶりの来訪です。

そこそこ頑張れた下半身にたいして上半身の劣化（老化？）脆弱性が顕著でした。

ジムは密度の濃い時間を過ごすことができるので、以前のように週1ペースで通うことができるよう時間調整をしてみようかなと考えています。

ランニング　11.1km　55分35秒（1キロ5分01秒ペース）

Time:55:36

Moving Time:54:58

Elapsed Time:55:36

Avg Pace:5:00 min/km

Avg Moving Pace:4:57 min/km

Best Pace:3:49 min/km

以前までの11.2kmコースですが、GPSでは11.10kmと測算されました。走っているときのコース取り程度のズレではありますが、一応GPSのほうの数値に合わせておきます。

服装

上　Tシャツ＋アディダスのジャージ

下　アディダスのジャージ

ターサージャパン

体重と体脂肪率

体重　58.2kg

体脂肪率　7.1%

筋肉率　38.5%

スイーツ類を抑えただけでだいぶ落ち着いてきました。先週は早朝からロールケーキ1本＋チョコレート×4枚＋その他菓子類を食し、そのあとの朝食でごはん2合＋大量のおかず、お昼は菓子パン＋スイーツ類ドカ食い、夜は飲み会でドカ食い、とまぁ無茶苦茶でした。。

今後の課題とか

このコースでのベストタイムは53分台。それから遅れること2分、遠いようなあっさり更新できるようなどちらともつかない感じです。

前半は意識的に流したのでかまわないのですが、後半はもう少し走れていると思ってました。そのためなんとなく釈然としない走りなのでした。

Zone

Avg HR: 4.6 z

Max HR: 5.5 z