初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ 11月から2月は10kmのマラソンや駅伝、3月以降は自転車のチームエンデューロ、ヒルクライム大会へ出場してます。

ジムトレーニングのメニュー

ダンベルフロアプレス

12.5kg/ ×10×2セット

インクラインベンチプレス

32.5kg/ ×10

42.5kg/ ×10

スクワット

55kg/ 85kg/ 105kg/ ×10

95kg/ ×10×4セット

丸1年ぶりのジムトレーニングです。上半身のウエイトはもはやそこらへんの中学生レベル。これはもうあきらめてます。スクワットは想定外。まさか105kgが上がるとは思いませんでした。

大事をとって105kgは1セットのみで終了。95kgに減らしてきれいに上げることを心がけました。

エアロバイク

レベル15

Time 9分間

ワット数 170?190w

MAX HR 136bpm

Avg HR 129bpm

レベル17

Time 51分間

ワット数 215?230w

MAX HR 182bpm

Avg HR 167bpm

消費カロリー：785kcal

1年前はレベル13で80?90回転くらいのケイデンス。きょうはレベル15、17でいずれも70?75回転を目安にしました。

レベル17のほうのラスト数分は気持が折れそうになりましたが意地でやりきりました。

51分間でHR Aveが167bpm、終わってみればレース並みの強度なのでした。

体重と体脂肪率

体重　57.7kg

体脂肪率　7.7%

筋肉率　38.2%

エアロバイクで巨大な水たまりを2つ作っただけのことはありました。ごはんはいつも通り、スイーツ類は若干控えてます。

今後の課題とか

久しぶりになんの予定も入っていない上にどしゃ降りの週末、となればこれはもうジムしかないということで1年ぶりの来訪です。

そこそこ頑張れた下半身にたいして上半身の劣化（老化？）脆弱性が顕著でした。

ジムは密度の濃い時間を過ごすことができるので、以前のように週1ペースで通うことができるよう時間調整をしてみようかなと考えています。

ジムトレーニングのメニュー

レッグエクステンション

35kg/ 40kg/ 45kg/ 50kg/ 55kg/ 60kg/ 65kg/ 70kg/ ×10

35kg ×20

40kg ×20

45kg ×15

50kg ×10

レッグカール

21.8kg/ 27.2kg/ 32.7kg/ 38.1kg/ 43.5kg/ 49.1kg/ 54.4kg/ 59.9kg/ 65.3kg/ ×10

スクワット

55kg/ 75kg/ 95kg/ 105kg/ 110kg/ 110kg/ 110kg/ 110kg/ 110kg/ 110kg/ 110kg/ 110kg/ ×10

エアロバイク

レベル13

15分間　130?190w 心拍数　?145

45分間　210?230w　心拍数　?165

消費カロリー(エアロバイクのカロリー計)：765kcal

平均速度：34.66km/h

体重と体脂肪率

体重　57.0kg

体脂肪率　7.8%

筋肉率　38.1%

大会は今月末だし57kg台を維持させたほうがよさそう。

今後の課題とか

レッグエクステンション、ようやく以前のように力が入るようになってきた。

レッグカール、重いのをひとつ加えてみた。かなりしんどい。

スクワット、なんとなく安定しなかったけど12セットをこなした。110kgという重量にはだいぶなれてきた。最近は最大重量よりセット数を重視して上げるようにしている。ケガ防止のためにもこのほうがよさそうだ。

エアロバイク、きょうはわりとがんばった。それでも1時間の平均速度は35km/h未満。

群馬CSC兼JCRC第9戦への参加を勧められた。ヒルクライム以外は興味がなかったけどタイミングさえ合えば出てみたいというきもちもわずかばかりでてきた。