初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ 11月から2月は10kmのマラソンや駅伝、3月以降は自転車のチームエンデューロ、ヒルクライム大会へ出場してます。

ジムトレーニングのメニュー

レッグエクステンション

＜A＞27.2kg/ 38.1kg/ 49kg/ 59.9kg/ 65.3kg/ 76.2kg/ 87.1kg/ 98kg/ 119.7kg/

＜B＞32.7kg/ 38.1kg/43.5kg/ 49kg/ 54.4kg/

＜A＞をそれぞれ10rep。＜B＞をそれぞれ20rep。しっかりしたフォームで負荷がかけられるようになった。

レッグカール

＜A＞21.8kg/ 27.2kg/ 32.7kg/

＜B＞10kg/ 30kg×5rep/ 15kg/ 20kg/ 25kg/ 20kg/

＜A＞をそれぞれ10repでシッティングマシンで行う。＜B＞はうつぶせで行うレッグカール。明示してある以外は10repずつ。＜B＞のほうがつらい。以後はできるだけ後者でレッグカールを行うようにする。

ベンチプレス

20kg×30rep/ 35kg×10×2set

がちがちに筋肉をつけたくないのでほどほどの重量をほどほどに上げる。

ラットプルダウン

20kg×30rep/ 25kg/ 30kg/ 35kg/ 40kg/ 44.5kg/

1セット以外すべて10rep。わりといい感じに上げることができた。

スクワット

＜A＞45kg/ 65kg/ 65kg/ 65kg/ 70kg/ 72.5kg/ 75kg/ 75kg/ 72.5kg/ 65kg/

＜B＞25kg×20rep

＜A＞は10repずつ。＜B＞は両足をぴったりくっつけたフォームでゆっくり上げ下げ。とりあえずコンスタントに70kgは上げられるようにはなった。でもやっぱりまだふらつく。フォームはだいぶよくなったきた。

エアロバイク

55分間

レベル11

40分間　平均ワット　165w　平均ケイデンス　83?85rpmくらい　平均心拍数　150?155くらい

15分間　平均ワット　205w　平均ケイデンス　87?90rpmくらい　平均心拍数　160?165くらい

消費カロリー　620kcal

前回と比べはるかに楽に200wをこなすことができた。やはり前回はカレーに刺激された副交感神経が悪さをして心拍数を押し上げていたのだろう。気持ち悪いほどの汗が流れ出た。しばらくカレーはダメだな。。

今後の課題とか

これは11日のトレーニング内容。昨日の書くべきブログを本日12日に書いてます。昨晩は深酒を避けられない状況であることが予測できたため早めにジムへと赴く。そのせいで1次会の時点ですでにグッタリ。2次会でおやすみなさいの状態なのであった。ドカ食いのせいで今に至るまで気持ちが悪い。

きょうもバタバタと忙しかったとはいえとりあえず丸一日トレーニングを休んだのは正解のはず。