初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ 11月から2月は10kmのマラソンや駅伝、3月以降は自転車のチームエンデューロ、ヒルクライム大会へ出場してます。

ジムトレーニングのメニュー

レッグエクステンション

16.3kg×10rep×5set

まだ足にだるさがあるため軽負荷トレーニング。きれいなフォームを維持しトップで静止させゆっくり上げ下げ。これがけっこうきつい。

レッグカール

16.3kg×40rep×2set

こちらも軽負荷。40repは区切らず一気に。太もも裏にびんびんきてる。

マシンベンチプレス

27.2kg/ 38.1kg/ 49kg/

以上を10rep。こんなんでも腕がプルプル。

ラットプルダウン

20kg/ 30kg/ 40kg/ 50kg/ 25kg/ 30kg/ 35kg/ 40kg

50kgでフォームに乱れ。40kgまではきれいなフォームで行うことができた。これも自宅筋トレの成果かな。

インクラインベンチ

30.5kg×10rep/ 40.5kg×10rep/ 42.5kg×5rep/ 44.5kg×3rep/ 40.5kg×5rep

スクワット

20kg×10rep×2set/ 20kg×40rep/

まずはウォーミングアップがてらの軽い重量でフォームを確かめる。40repは素早く。

45kg/ 55kg/ 65kg/ 70kg/ 60.5kg/ 65kg/

以上それぞれ10rep。かろうじて70kgまでは上げられたが若干フォームが崩れるかな。

45kg×20rep/ 45kg×15rep

このくらいの重量だとフォームはきれい。

エアロバイク

40分間

レベル11

平均ワット　180w

平均ケイデンス　85rpmくらい

平均心拍数　154くらい

消費カロリー　440kcal

たぶん180wは維持できていたと思うがかなりつらかった。30分でよかったかも。ダメージでかすぎて風呂で爆睡してしまった。

体重と体脂肪率

体重 58.1kg

体脂肪率 7.8%

筋肉率 38.1%

一日にして1kg増。57kg前半でこの体脂肪率と筋肉率が維持できれば言うことなしなんだが。

今後の課題とか

午前中の部屋の大掃除で軽いぜんそく発作。これはいかんと気合い注入するためジムへと赴く。スクワットこなしたあたりから回復してきてエアロバイクのときにはすっかり治っていた、というよりぜんそく発作を忘れていた。

横浜マラソンまで疲れを持ち越さぬよう、きょう以降は軽めのトレーニングに終始するつもり。このままいけばよい状態で大会に臨めそうだがそれでも44分台が限界だろうなぁ。