初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ 11月から2月は10kmのマラソンや駅伝、3月以降は自転車のチームエンデューロ、ヒルクライム大会へ出場してます。

65月/120

3日サイクルトレーナー40分＋筋トレ　4日SFR×7本＋スプリンターヒル×2本＋サイクルトレーナー45分　5日スプリンターヒル×7本＋筋トレ

3日サイクルトレーナー40分＋筋トレ
サイクルトレーナー：珍しく朝イチで。L1〜L2の間でオールダンシング。
筋トレ：スクワットを25kgくらいの軽めのバーベル使って750rep＋500rep

4日SFR×7本＋スプリンターヒル×2本＋サイクルトレーナー45分
ワシン坂×7本：1分9秒/ 1分8秒/ 1分5秒/ 1分5秒/ 1分3秒/ 1分1秒/ 1分2秒
港の見える丘公園坂×2本：51秒6/ 50秒6
サイクルトレーナー：前日同様オールダンシングで。L2まで。

ワシン坂はSFR用なのでケイデンスは48〜57rpmと低めで。パワーも300〜360wまでとこちらも低め。

港の見える丘公園はそれぞれ459w,441wとまぁまぁの数字。

5日スプリンターヒル×7本＋筋トレ
ドルフィン坂（白滝不動尊の不動坂）×6本：2分/ 2分/ 1分58秒/ 1分58秒/ 分58秒/ 1分59秒
港の見える丘公園坂×1本：49秒
筋トレ：軽い重量でレッグカールを左右それぞれ500rep

ドルフィン坂はAve. 300w狙いで。結果、6本平均で305wくらい。レストは平均8分。

港の見える丘公園坂はいつもより手前からスタートして50-18Tで全力オールダンシング。

なんと49secで556w。GCのほうだと525wと多少低く出るけど、いずれにしても30秒〜1分までのCP値を大幅更新。1分500wも夢ではないかも。

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25月/120

自転車　60分間 ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）L2. Endurance60分

60分間 ヒルクライム仕様（きつめ＋＋）L2. Endurance60分

L2. Endurance
60分間　ケイデンス 55?62rpm HR Ave. 157bpm MAX 180bpm

いつも通りL1からはじめてL2、じわじわと上げてL3まで。Ave.173で23分間。サイクルトレーナーに関しても昨年までのトレーニング方法に戻ることにしました。原点回帰です。

「少ししんどい感じ」を可能な限り持続する、そんなイメージです。

昨晩の就寝前安静時心拍数は46bpm。この安静時心拍数でMAX180bpmまで上げられているのは上出来です。


体重と体脂肪率

体重　57.7kg
体脂肪率　6.8%
筋肉率　38.6%

最近はこのあたりでずっと安定してます。お休み期間中の外食ドカ食いでどこまで肥えるか、それが心配です。


今後の課題とか

原則 Zones Ave. 4.5 zはコンスタントに出していきたいです。

Zones
Avg HR: 4.5 z
Max HR: 5.7 z

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